Le proteine derivate dal latte rappresentano, in campo nutraceutico, lo standard di riferimento in fatto di proteine in polvere. Chi pratica sport e segue la nutrizione sportiva sarà sicuramente familiare con questi prodotti che vengono utilizzati per migliorare le prestazioni atletiche, aggiungendoli a snack o drink proteici.
Ma il loro utilizzo non è volto solo all’accrescimento della massa muscolare, le proteine derivate dal latte possono essere un prezioso aiuto per l’integrazione di macronutrienti nella dieta quotidiana di molte persone, e non solo degli atleti e appassionati di fitness.
Inoltre, le proteine concentrate del latte, o MPC, possono essere utilizzate anche nella preparazione di gelati, dolci e prodotti da forno.
In questo articolo esploreremo le diverse caratteristiche di: WPC (Whey Protein Concentrate), WPI (Whey Protein Isolate), WPH (Whey Protein Hydrolized) e MPC (Milk Protein Concentrate).
Che cosa sono le proteine whey e perché assumerle?
Prima di addentrarsi nei dettagli tecnici di ciascuna proteina è importante considerare alcuni fatti.
Le proteine vengono spesso descritte come “i mattoncini della vita”, questo perché sono presenti in ogni cellula e svolgono una funzione fondamentale: dare vita a nuove cellule e riparare le cellule esistenti.
Ecco perché giocano un ruolo fondamentale nella costruzione della massa muscolare e della massa scheletrica. Inoltre, una corretta integrazione di proteine è essenziale anche per il recupero dallo sforzo fisico.
A questo proposito, segnaliamo il nostro articolo intitolato “Quando e come assumere le proteine” in cui si approfondisce questo tema.
Va detto che le proteine vanno innanzitutto integrate con una dieta corretta e bilanciata, consumando carne, pesce, uova, latticini e legumi, combinati con la giusta quantità di carboidrati e grassi.
Ma chi segue un regime nutrizionale in cui è richiesta una quantità di proteine maggiore, sia per necessità legate all’attività sportiva, che per ragioni di salute, potrà beneficiare della praticità e convenienza delle proteine in polvere.
Le proteine whey in particolare, ovvero derivate dal siero del latte, se di buona qualità, sono considerate le più efficaci grazie alla loro completezza, poiché contengono tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno.
La scelta delle proteine più adatte alle proprie esigenze però può essere difficoltosa. Il mercato offre una scelta davvero vastissima, riuscire a navigare questo mare di prodotti e trovare quello giusto può essere un compito arduo.
Quali scegliere dunque? Vediamo di seguito le caratteristiche di ogni diversa tipologia.
WPI – Proteine isolate del siero di latte
Per orientarsi più facilmente nella scelta delle proteine whey è utile sapere da dove derivano e come si ottengono.
Un tempo il siero del latte era considerato un prodotto “di scarto” ottenuto dalla cagliata del latte di mucca, durante la lavorazione del formaggio.
Si è poi scoperto che il liquido ottenuto da questo processo è un concentrato di proteine nobili, che una volta essiccato e processato diventa ciò che commercialmente conosciamo come proteine whey (in inglese significa appunto siero del latte).
I processi di produzione sono diversi e sono ciò che distinguono le proteine isolate, da quelle concentrate e da quelle idrolizzate.
Le proteine isolate vengono sottoposte ad un processo aggiuntivo rispetto alle altre. Dopo il primo processo di microfiltrazione, che separa il grasso dal siero, vengono sottoposte all’ultrafiltrazione a flusso incrociato, un processo che rimuove il lattosio.
In questo modo viene prodotto un liquido dal contenuto proteico altissimo, che viene poi essiccato con il processo di spray drying. Il prodotto finale ottenuto è una polvere dal contenuto proteico normalmente pari al 90%, con un contenuto di lattosio e grassi quasi nullo.
Grazie a queste caratteristiche, le WPI sono adatte a coloro che soffrono di intolleranza al lattosio o per chi desidera utilizzare proteine dall’alta digeribilità, qualità molto utile sia nel pre-workout che post-workout.
Riassumendo, queste sono le caratteristiche principali delle WPI, o proteine isolate:
- 90% di contenuto proteico
- Senza lattosio
- Prive di carboidrati e grassi
- Ottima digeribilità (30-60 minuti)
WPC – Proteine concentrate del siero di latte
Le proteine del siero concentrate invece non subiscono il processo di ultrafiltrazione che subiscono le proteine isolate. Ne risulta una polvere proteica con una percentuale maggiore di lattosio e grassi e con un contenuto proteico che va dal 70 all’85%.
Nonostante la minor quantità di proteine, le WPC sono ricche di altri nutrienti utili, tra cui l’acido linoleico coniugato, noto anche con la sigla CLA, che aiuta a prevenire obesità, diabete e ipertensione.
Il mantenimento della massa magra è un altro vantaggio che presentano le proteine concentrate, sono quindi utili per coloro che vogliono perdere peso, oltre che accrescere la massa muscolare.
La digeribilità è comunque molto buona, se comparate ad un normale pasto completo. Inoltre, le WPC sono generalmente più economiche delle WPI, ma non per questo sono di minore qualità, sono semplicemente meno raffinate.
Riassumendo, tra i principali vantaggi elenchiamo:
- 70-85% di contenuto proteico
- Adatte per il mantenimento della massa magra e muscolare
- Adatte per diete dimagranti
- Buona digeribilità
- Contengono CLA (acido linoleico)
- Prezzo inferiore alle WPI
WPH – Proteine idrolizzate del siero di latte
Le proteine idrolizzate sono invece meno conosciute ma presentano caratteristiche interessanti. Vengono prodotte con un processo di idrolisi, ovvero, vengono sottoposte a trattamento con enzimi o sostanze fortemente acide o basiche che simulano la digestione.
Sono infatti conosciute anche come proteine pre-digerite, e vengono usate sia in ambito nutraceutico che medico, nella produzione di latte materno artificiale o di prodotti per neonati e bambini intolleranti al lattosio.
In ambito di nutrizione sportiva invece, i due principali vantaggi che presentano sono la maggior tollerabilità da parte di chi soffre di intolleranza al lattosio, e la facile digeribilità.
I tempi di digestione più brevi e il maggior picco insulinico causato le rendono adatte ad essere assunte dopo l’allenamento, sfruttando la finestra anabolica e promuovendo così il recupero dallo sforzo fisico, se consumate insieme a liquidi e carboidrati.
Le qualità principali delle WPH si possono quindi riassumere così:
- Prive di lattosio
- Altissima digeribilità e tollerabilità
- Ottimali per il post-workout
- Promuovono un recupero più rapido dopo l’allenamento
MPC – Proteine concentrate del latte
Le proteine concentrate del latte invece, commercialmente note con la sigla MPC, differiscono dalle proteine del siero del latte e vengono sottoposte ad un trattamento diverso.
Per ottenere le MPC il latte viene prima scremato, successivamente viene sottoposto a ultrafiltrazione per ridurre la percentuale di lattosio. La caseina, il siero del latte e alcuni minerali non vengono filtrati, ma vengono essiccati con la tecnica dello spray drying e dell’evaporazione, ottenendo la polvere proteica.
Il contenuto proteico può variare tra il 30% e il 90%, rendendo questo prodotto molto versatile e utilizzabile in molti campi diversi.
Nella concentrazione più bassa, le MPC al 30% vengono utilizzate nella produzione di gelato e di prodotti da forno. Possono sostituire il latte scremato parzialmente o totalmente, a seconda dei prodotti. In pasticceria, donano stabilità a prodotti come: mousse, torte, creme, meringhe, panna montata e soufflè.
In gelateria sono ottime perché donano cremosità al gelato aumentandone il volume e aggiungendo un gustoso sapore di panna. Riguardo a questo tema segnaliamo il nostro articolo sul gelato proteico e a basso indice glicemico.
Nelle concentrazioni proteiche più altre, le WPC vengono utilizzate anche per la nutrizione sportiva, sia come polveri che come ingredienti di snack o drink funzionali.
La digeribilità è considerata buona, ma solo da coloro che tollerano il lattosio, poiché questa polvere ne contiene una quantità non alta, ma comunque significativa. Mentre è apprezzabile l’alto contenuto di calcio e vitamina D e il basso contenuto di carboidrati e grassi.
Tra i principali vantaggi delle MPC quindi possiamo elencare:
- 30 – 90% di contenuto proteico
- Ricche di calcio e vitamina D
- Povere di carboidrati e grassi
- Possono sostituire il latte in polvere in gelateria e pasticceria
- Migliorano la stabilità dei prodotti da forno e delle creme
- Donano cremosità e volume al gelato
- Non adatte a chi è intollerante al lattosio
La scelta finale
In conclusione, non esiste una tipologia di proteine in polvere migliore dell’altra, ognuna possiede caratteristiche specifiche e si adatta a esigenze diverse.
Prima di precipitarsi nell’acquisto quindi consigliamo di informarsi accuratamente e stabilire prima quali sono le proprie necessità e obbiettivi. In questo può essere utile il parere di un nutrizionista, di un personal trainer qualificato o di un medico specializzato in medicina sportiva.
E per gli atleti vegani? Abbiamo pensato anche a questo! Leggi il nostro articolo sulle proteine vegetali dove si parla delle straordinarie qualità delle proteine di: riso, soia, piselli e semi di lino.
