Le proteine rappresentano uno dei nutrienti più importanti per la salute umana; le proteine in polvere sono quindi molto usate – come integratori alimentari – dagli sportivi, da coloro che seguono diete dimagranti, ma anche da chi segue una dieta vegana o vegetariana e desidera aumentare l’apporto proteico nella dieta quotidiana.
In questo articolo esploreremo le varie tipologie di proteine in polvere e soprattutto come e quando assumerle.
A cosa servono le proteine?
Le proteine sono alla base della vita: ogni cellula del corpo umano contiene proteine, che sono a loro volta formate da aminoacidi. Il loro scopo è quello di riparare e creare nuove cellule.
Ecco perché è molto importante assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero attraverso una corretta alimentazione.
Quanti grammi di proteine in polvere si possono prendere al giorno?
In media, un adulto di altezza e peso medio, che non pratica sport agonistico, dovrebbe assumere circa 0.9 g di proteine per Kg corporeo, ovvero, circa
Gli sportivi invece, anche non professionisti, che praticano attività fisica regolarmente, dovrebbero assumere circa 1.6 g o più di proteine per Kg corporeo al giorno, a seconda dell’intensità dell’allenamento.
È importante sapere che con l’avanzare dell’età si verifica una perdita della massa muscolare; quindi, ai soggetti anziani è consigliata l’assunzione di 1,2 g – 1,5 g per chilo corporeo.
Qual è il miglior momento per assumere le proteine in polvere?
Se è vero che il fabbisogno proteico di un adulto medio può essere integrato con una dieta bilanciata, è altrettanto vero che alcuni soggetti, come appena detto, necessitano un apporto giornaliero di proteine maggiore.
Lo scopo principale delle proteine in polvere è quello di sviluppare e riparare la muscolatura, attraverso la sintesi proteica, oltre che di apportare l’energia necessaria all’allenamento.
Questo processo è quindi essenziale soprattutto per chi pratica sport regolarmente.
Inoltre, è importante sapere che, quando si è a digiuno da diverse ore, si innesca un processo di “demolizione” all’interno dell’organismo, ovvero il corpo intacca le proprie riserve proteiche, iniziando dai muscoli.
Sapere come e quando assumere le proteine in polvere è quindi di cruciale importanza.
Idealmente, l’apporto proteico dovrebbe essere suddiviso in modo bilanciato tra i vari pasti e spuntini della giornata, normalmente tre pasti principali e due spuntini, ma sempre a seconda delle proprie necessità.
Quando assumere le proteine in polvere se si fa sport?
Le proteine possono essere assunte sia prima che dopo l’allenamento, ma se si assumono prima è bene che siano facilmente digeribili.
Assumerle dopo il workout è invece fondamentale per non vanificare gli sforzi fatti durante l’allenamento.
In questo modo si va a sfruttare la famosa finestra anabolica.
Durante questo spazio temporale il corpo ha bisogno dell’apporto massimo di nutrienti per ricostruire il tessuto muscolare, che – quando è sotto sforzo – è sottoposto a uno sfaldamento.
Il modo migliore per sfruttare la finestra anabolica è assumere proteine e carboidrati nei 40 minuti che seguono l’allenamento, ma la finestra rimane attiva nelle 3 ore successive, si dimezza dopo 24 e si riduce a un terzo dopo 48 ore.
Quali proteine in polvere scegliere e come assumerle?
Un ottimo modo per assumere la corretta quantità di proteine e di nutrienti giornalieri, è senza dubbio integrare la propria dieta con delle proteine in polvere, ed assumerle attraverso frullati o shakes proteici.
Quali proteine in polvere scegliere per la massa muscolare?
I frullati proteici a base di proteine in polvere sono uno dei modi più pratici ed efficaci di soddisfare il fabbisogno proteico. Le più comuni nel mondo del fitness sono le proteine del siero del latte, anche note come proteine whey.
Tra questi tipi di proteine ve ne sono quattro tipi principali:
- WPI (proteine isolate del siero di latte),
- WPC (proteine concentrate del siero di latte),
- WPH (proteine idrolizzate del siero di latte),
- MPC (proteine concentrate del latte, che si differenziano dalle altre perchè non derivano dal siero di latte, ma dal latte stesso).
Ognuna presenta caratteristiche proprie e si adatta a esigenze diverse, per un maggior approfondiremo leggi il nostro articolo dedicato alle proteine whey.
Qui riportiamo di seguito le caratteristiche principali di ciascuna tipologia.
WPI – Proteine in polvere isolate del siero di latte:
- Contenuto proteico pari al 90%
- Prive di lattosio
- Prive di carboidrati e grassi
- Ottima digeribilità (30-60 minuti)
WPC – Proteine in polvere concentrate del siero di latte
- Contenuto proteico pari al 70-85%.
- Adatte per la perdita di peso
- Buona digeribilità
- Contengono acido linoleico (aiuta a prevenire obesità, diabete e ipertensione)
WPH – Proteine in polvere idrolizzate del siero di latte:
- Altamente tollerate a livello gastro-intestinale
- Altissima digeribilità
- Adatte al post-workout
- Aumentano la velocità di ripristino dopo l’allenamento (se assunte con liquidi e carboidrati)
MPC – Proteine in polvere concentrate del latte:
- Contenuto proteico pari all’80%
- Alto contenuto di Calcio e Vitamina D
- Basso contenuto di carboidrati e grassi
- Sostituiscono il latte in polvere in cucina
- Non adatte a chi è intollerante al lattosio
Proteine vegane in polvere
Anche chi segue una dieta vegana potrà beneficiare delle proteine in polvere, in particolare quelle di pisello, soia e riso, che hanno un alto valore biologico.
Puoi approfondire questo argomento leggendo il nostro articolo dedicato interamente alle proteine di origine vegetale.
Quali sono le migliori proteine in polvere per dimagrire?
I frullati proteici sono utili anche in caso di diete dimagranti, perché danno senso di sazietà e contribuiscono alla funzione di mantenimento e accrescimento della massa magra e della massa muscolare.
Inoltre, le proteine in polvere contribuiscono alla salute delle cartilagini, delle ossa e dei legamenti.
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