Il recupero dopo l’attività fisica è una fase molto importante del programma di allenamento e incide fortemente sul rendimento e le prestazioni atletiche generali. Tuttavia, questo aspetto viene spesso trascurato.
Il recupero è infatti fondamentale per la riparazione e crescita del tessuto muscolare, la prevenzione dell’indolenzimento è la reintegrazione di macro e micronutrienti.
Quest’ultima deve avvenire attraverso un’alimentazione bilanciata, completa di carboidrati, proteine, grassi e acqua. Ma può essere integrata con prodotti nutraceutici mirati per la fase di recupero che possono aiutare il rendimento sportivo generale.
In questo articolo esploreremo le caratteristiche principali di alcuni integratori particolarmente efficaci per il recupero nel post-workout:
- Proteine del siero del latte o proteine whey
- BCAA, o aminoacidi a catena ramificata
- Creatina monoidrato
- Caseina
- L-Carnitina
- L-Glutammina
Proteine del siero del latte
Le proteine del siero di latte, note anche come proteine whey, contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la riparazione muscolare e rappresentano il golden standard della nutrizione sportiva.
Il siero del latte è infatti la proteina ideale per potenziare la massa muscolare perché contiene il profilo amminoacidico più efficiente reperibile in un’unica fonte proteica.
Inoltre, il siero del latte non è solo un’ottima scelta per promuovere la crescita e il recupero muscolare, ma può anche contribuire ad un sistema immunitario sano. Questo grazie alla presenza delle immunoglobuline, proteine che si legano in modo specifico ai microbi e aiutano a neutralizzarli, e della lattoferrina, una proteina che si lega al ferro dalle proprietà antivirali e antibatteriche.
Le proteine whey si dividono in tre categorie principali:
- WPC – Proteine concentrate del siero del latte
- WPI – Proteine isolate del siero del latte
- WPH – Proteine idrolizzate del siero del latte
Ogni tipologia ha le sue specificità e si adatta ad esigenze diverse, riassumiamo di seguito le caratteristiche principali di ciascuna.
WPC – Whey Protein Concentrate
- Contenuto proteico: 60% e 80%
- Utili per la perdita di peso grazie alla funzione di mantenimento e accrescimento della massa magra e della massa muscolare
- Buona digeribilità con tempi di assorbimento molto rapidi
- Contengono acido linoleico (o CLA, che aiuta a prevenire l’obesità, il diabete e l’ipertensione)
WPI – Whey Protein Isolate
- Contenuto proteico: 90%
- Senza lattosio
- Prive di carboidrati e grassi
- Ottima digeribilità (30-60 minuti)
WPH – Whey Protein Hydrolized
- Contenuto proteico: 80% e 90%
- Altamente tollerate a livello gastro-intestinale da soggetti sensibili
- Altissima digeribilità
- Adatte al post-workout grazie al veloce aumento degli amminoacidi nel flusso sanguigno
- Aumentano la velocità di ripristino dopo l’allenamento se assunte con la giusta dose di liquidi e carboidrati
Segnaliamo inoltre alche le MPC (Milk Protein Concentrate), ovvero le proteine concentrate del latte. Queste ultime differiscono dalle proteine whey perché non derivano dal siero del latte, ma dal latte bovino stesso.
Il tenore proteico delle MPC è pari all’80% e sono ricche di calcio e vitamina D. Il contenuto di carboidrati e grassi è basso ma contengono lattosio, non sono quindi adatte a chi è intollerante.
Per un approfondimento completo sulle proteine in polvere consigliamo la lettura dell’articolo “Proteine dal latte a confronto” e l’articolo “Quando e come assumere le proteine in polvere” nel nostro Magazine.
BCAA, aminoacidi a catena ramificata
Leucina, Isoleucina e Valina compongono un pool aminoacidico noto anche come BCAA (branched-chain aminoacids) o aminoacidi a catena ramificata.
Tra i ruoli principali svolti dai BCAA vi sono la ricostruzione del tessuto muscolare e il rallentamento della disgregazione che avviene quando i muscoli sono sotto sforzo.
I BCAA appartengono al gruppo degli aminoacidi essenziali e vanno integrati attraverso l’alimentazione.
I cibi proteici che ne sono ricchi sono il pesce, la carne, le uova, i latticini, e in quantità minori, anche legumi e cereali.
Ma chi pratica attività fisica intensa può ricorrere all’integrazione con i BCAA in polvere, che possono essere assunti dopo gli allenamenti, come parte di un piano alimentare sportivo mirato.
Gli aminoacidi ramificati vengono infatti largamente utilizzati dagli atleti perché sono tra gli elementi che costituiscono maggiormente il tessuto muscolare, svolgendo un ruolo metabolico, ma anche fungendo da rimedio anticatabolico, ovvero impedendo alla massa muscolare di disgregarsi quando viene sottoposta a sforzo fisico.
Vediamo di seguito le funzioni principali dei BCAA:
- Promuovono la crescita della massa muscolare
- Accelerano i tempi di recupero
- Riducono i danni arrecati dallo sforzo fisico intenso ai muscoli
- Forniscono il substrato energetico prima della performance atletica
- Ruolo metabolico
- Rimedio anticatabolico
- Aiutano a ridurre la sensazione di fatica e la stanchezza muscolare
Per un approfondimento consigliamo la lettura dell’articolo “Aminoacidi ramificati BCAA: cosa sono e perché integrarli” sul nostro Magazine.
Creatina monoidrato
Ideale per l’attività fisica anaerobica ad alta intensità come il bodybuilding, la creatina è un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo e se assunta dopo l’allenamento aiuta i muscoli a fortificarsi.
La creatina viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico o può essere assunta attraverso l’alimentazione, per poi essere captata e conservata nel tessuto muscolare.
La creatina è infatti una fonte di energia per i muscoli e viene utilizzata quando si praticano contrazioni muscolari intense e veloci.
L’organismo umano consuma le proprie riserve di creatina a seconda del peso corporeo e dell’intensità dell’attività fisica svolta (circa 30 mg per Kg di peso). Una nutrizione adeguata però permette di recuperare la quantità consumata anche in caso di attività fisica molto intensa.
Il tipo di creatina che, secondo gli studi, apporta maggiori vantaggi è la creatina monoidrato.
In particolare, si consiglia l’assunzione di creatina in polvere poiché garantisce una migliore solubilità.
Per vedere i primi risultati però la creatina va assunta per un lungo periodo, assumerla immediatamente prima gli allenamenti non darà alcun risultato visibile e non migliorerà la performance.
A contrario, ne è indicata l’assunzione dopo l’allenamento, insieme ad un pasto completo di carboidrati e proteine, per sfruttare la maggior sensibilità insulinica muscolare che avviene dopo la prestazione sportiva.
I vantaggi che la creatina apporta all’organismo sono molti e sono supportati da molti studi scientifici che ne hanno dimostrato l’efficacia, tra i principali si possono elencare i seguenti:
- Crescita muscolare
- Aumento della potenza e della forza massima
- Aumento della resistenza
- Diminuzione dei tempi di recupero
- Riduzione della sensazione di fatica
- Attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva
La maggior parte degli studi sono stati condotti sul ruolo della creatina in soggetti che praticano sport ad alta intensità di esecuzione come il calcio o il sollevamento pesi. Non è invece considerata utile per chi pratica sport di fondo come la maratona o la marcia.
Come molte sostanze naturali, anche la creatina può presentare degli effetti collaterali se non viene assunta adeguatamente, è quindi importante consultare sempre un medico prima di farne uso.
Caseina
La caseina è la principale proteina del latte fresco e costituisce circa l’80% del suo contenuto proteico.
Particolarmente ricca di amminoacidi essenziali, la caseina è nota per la sua capacità di rilasciare gradualmente gli amminoacidi nel corpo, offrendo un supporto prolungato durante l’attività fisica.
La caseina è naturalmente presente nel latte di mucca, pecora o capra e derivati. Fonti particolarmente buone di caseina sono lo yogurt e i formaggi freschi a basso contenuto di grassi (ma non la ricotta perché è l’unico formaggio ad esserne privo).
Ma per chi pratica sport e desidera un apporto concentrato e mirato la caseina in polvere è una soluzione pratica che può essere inserita facilmente nel proprio regime alimentare nella quantità necessaria.
Tra i maggiori vantaggi apportati dalla caseina vi sono il rilascio graduale di energia e il supporto alla crescita muscolare.
La caseina offre un rilascio lento e costante di amminoacidi, fornendo energia a lungo termine, perfetta per il recupero notturno e per attività prolungate come gli sport di potenza (lanci, salti e corsa breve come i 100 metri).
Inoltre, grazie al suo profilo amminoacidico, la caseina contribuisce alla sintesi proteica e al recupero muscolare, favorendo la crescita e il mantenimento della massa magra.
La caseina può essere assunta attraverso frullati proteici, da consumare dopo l’allenamento, a cena o prima di coricarsi, per fornire al corpo un costante apporto proteico durante la notte.
L-Carnitina
Nota comunemente come carnitina, questo derivato aminoacidico è efficace nel bruciare grassi a scopo energetico ed è coinvolta anche nelle funzioni cardiache, muscolari e cerebrali. Se assunta nel post workout, aiuta a preservare i muscoli.
Dal punto di vista chimico, la L-Carnitina è una sostanza presente nei tessuti animali, e quindi anche umani. La carnitina viene sintetizzata dal corpo stesso e deriva da due aminoacidi essenziali, la metionina e la lisina.
La funzione principale svolta dalla carnitina è quella di trasportare gli acidi grassi alle cellule, nello specifico ai mitocondri, dove vengono trasformati in energia.
Se usata come integratore in ambito sportivo, le proprietà svolte dalla carnitina sono diverse:
- Aiuta il miglioramento della performance atletica
- Facilita la perdita peso
- Promuove la combustione dei grassi durante l’attività sportiva
- Concorre al recupero muscolare dopo lo sforzo fisico intenso
- Aiuta il ripristino del tessuto muscolare in caso di lesioni
- Aumenta la resistenza fisica
- Ritarda il manifestarsi della fatica
- Aiuta a mantenere l’energia fisica a lungo durante l’attività fisica intensa
La carnitina si trova naturalmente in molti alimenti proteici come la carne, i latticini, ma anche in alcuni vegetali, come l’avocado e nei derivati della soia come il tempeh.
Chi segue un piano alimentare sportivo mirato potrà ricorrere agli integratori di carnitina, ma sempre sotto la supervisione di un dietista o di un medico, poiché può avere effetti collaterali e interagire con alcuni farmaci.
L-Glutammina
La L-Glutammina, più comunemente nota come glutammina, è l’aminoacido più abbondante del corpo umano. Nonostante si tratti di un aminoacido non essenziale (NEAA – Non Essential Amino Acid), può divenire essenziale in alcune condizioni particolari di stress intenso, traumi, patologie gravi come tumori o in caso di sforzo fisico estremo.
La glutammina, in condizioni normali, può essere integrata attraverso la dieta. Gli alimenti che ne sono ricchi sono i latticini, le uova, il pesce e la carne, ma anche alcuni vegetali.
Dal punto di vista biologico la glutammina svolge funzioni molto importanti per l’organismo tra cui:
- Fortificare le difese immunitarie
- Promuovere il recupero da infortuni e lesioni
- Ridurre i dolori articolari
- Supportare la salute intestinale
In ambito strettamente sportivo, la glutammina può essere integrata per supportare l’organismo, quando sottoposto ad attività fisica particolarmente intensa. Poichè l’attività fisica, se praticata in modo estenuante, può indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di contrarre infezioni.
Altre proprietà che vengono riconosciute alla glutammina in ambito sportivo sono le seguenti:
- Aiuta nel recupero dopo la performance atletica
- Promuove l’idratazione e l’aumento della massa muscolare
- Riduce i rischi della sindrome da sovrallenamento collegata allo sforzo fisico estremo
- Azione disintossicante (in particolare dall’ammoniaca)
- Azione antiossidante (concorre alla sintesi del glutatione, un potente antiossidante)
La glutammina è un ingrediente molto comune nelle bevande energetiche e andrebbe assunta sia prima che dopo l’allenamento.
Va notato che la glutammina è particolarmente sensibile al calore, all’acqua e a variazioni del pH, inoltre, non è di facile assorbimento.
È quindi molto importante consultare sempre un medico che sappia stabilire la giusta posologia prima di integrarla nel proprio piano alimentare.
Ultimo ma non meno importante, è utile sapere che anche gli elettroliti vanno reintegrati, sia durante che dopo gli allenamenti. Questi micronutrienti composti principalmente da calcio, magnesio e potassio vengono persi dal nostro corpo attraverso il sudore.
Gli elettroliti sono fondamentali per i processi cardiaci, polmonari e metabolici ed è quindi importante reintegrarli dopo gli allenamenti.
In conclusione, per chi pratica sport è quindi fondamentale ricordare che l’attività fisica intensa non può prescindere da un piano alimentare calibrato sulle proprie necessità e dal riposo dopo gli allenamenti.
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